Gymspråk – För nybörjare men även för de som vill lära sig mer!
Alla har vi varit där någon gång, när man är helt ny, lite nervös och står där lätt förvirrad och desorienterad. Man får frågan hur mycket man bänkar? Vad ditt PB är? Kör du deff? Ska du med och köra lite biccar?
Kom ihåg att alla har varit nya någon gång så var aldrig rädd för att fråga. Det viktigaste är inte att det går fort utan att man börjar. För att inte verka helt bortkommen och för att göra din gymintroduktion lite lättare kommer här en bra lista att bekanta sig med för att hänga med i språket och alla termer.
Reps – Det är en förkortning för repetitioner, alltså hur många gånger du upprepar en och samma rörelse. Ta hoppa som exempel, hoppar du upp och ner 10 gånger, kan man säga att du gjort 10 reps av övningen hopp.
Högreps – när du kör fler reps än 12 brukar man säga att man kör högreps
Lågreps – När du kör färre reps än 8 brukar man säga att man kör lågreps
Set – Hur många gånger du utför en cykel av ett antal repetitioner. Om du gör 10 repetitioner, sen vilar och gör 10 repetitioner igen då har du gjort 2 set av den övningen. Set kan vara olika långa, 4, 6, 8, 10 eller 12 reps är vanliga varianter av ett set. Totala antalet set brukar landa på 3 eller 4 på en övning. Till en början i alla fall.
Superset – Om man kör ett superset, kör man 2 övningar samtidigt. Du väljer en övning, kör dina reps, sen utan att vila kör du den andra övningen. När du kört båda övningarna en gång, vilar du och då har du gjort ett superset.
Triset – Samma som superset fast istället för två övningar så är det tre övningar.
Giantset – Samma som super och triset fast det är fler än 3 övningar. Kan vara 4 övningar, kan även vara 6 övningar. Så länga det är fler än tre så kallas det för giantset.
Pyramidset – När du börjar på en lätt vikt, kör ett set på varje vikt tills du inte kan köra tyngre, då vänder du och kör lättare vikt varje set tills du är på ursprungsvikten, så att det blir som en pyramid. Tex bicepscurl. Jag börjar på 6kg, efter det 8kg, sen 10kg, sen 12,5kg, sen 15kg, sen 17,5kg, efter det orkar jag inte fler, då går jag ner igen och kör på 15kg, sen 12,5kg, sen 10kg, sen 8kg, sen 6kg. Då är jag klar med ett pyramidset.
Dropset – Dropset är något man brukar köra som avslutning på en övning för att orka några extra reps. Det innebär att du kör så många reps som möjligt på en vikt, sen när du inte orkar fler sänker du vikten och utan att vila kör du max antal reps igen. Detta kan du upprepa flera gånger, vanligtvis brukar man köra 2 eller 3 extra drop.
Passa – Om någon på gymmet ber om pass, då ska du assistera övningen. Alltså vara beredd om din kompis inte riktigt orkar. Det är en konst att passa och alla vill ha olika mycket hjälp, känner du inte den som du ska passa, fråga hur hen vill ha det. Alla vill ha olika mycket hjälp, så lär dig passa på ett bra sätt. Det finns väldigt många exempel på dåliga passningar, bara youtuba gymfails så får du se.
PB – PB står för personal best, alltså personbästa, vilket blir ditt rekord antingen i hur tungt du kört 1 gång eller hur många reps du utfört. Man brukar också prata om 1 rep max, det är samma sak.
Maxa – Att maxa är att du kör så tungt som du orkar, du lägger på maximalt med vikt för din styrka.
Failure – när du når failure betyder det att du inte orkar utföra en enda repetition till även hur gärna du än vill.
Teknisk Failure – är nästan samma sak som failure men inträffar när du inte kan utföra en repetition med fullgod teknik. Allt för många struntar i sin tekniska failure utan kör på några för många reps med dålig teknik och skadar sig. Mitt råd till er är att stanna när ni når teknisk failure.
Bänka – För alla som börjar gymma brukar just bänkpressen vara den viktigaste övningen, hur mycket man ”bänkar” brukar oftast stå som symbol för hur duktig/stark man är. En som har hållt på med styrketräning ett tag vet att så är inte fallet men det kan ändå vara trevligt att veta vad du ska svara om du får frågan hur mycket du bänkar. Det är alltså hur mycket du tar i bänkpress, bänka är med andra ord en slang för bänkpress.
Basövningar – Är övningar som innefattar flera muskelgrupper. Vi brukar räkna tre övningar som våra främsta basövningar och dessa tre är marklyft, benböj och bänkpress. Dessa tre övningar utgör även tävlingen styrkelyft där man lägger ihop den totala vikten från alla tre och ser vem som lyfter mest.
Isolationsövningar – Är övningar där man försöker isolera en specifik muskel och bara träna den. Du vill alltså inte hjälpa till med några andra muskler utan bara träna en i taget.
Pump – Känslan man kan få i musklerna när du har eller under tiden du tränar. Det som händer är att blodflödet till den muskel som används ökar vilket gör att muskeln känns hårdare. En riktigt kraftig pump kan få det att kännas som om skinnet ska spricka. Detta ökade blodflöde stressar muskelcellerna och får dem att växa.
Deff – Om man deffar vill man att musklerna ska bli mer definierade, alltså synliga. Det får man om man minskar i kroppsfett. Bäst effekt får man också om man lyckas behålla så mycket muskelmassa som möjligt, så en som deffar vill få synligare muskler genom att tappa i fett och behålla muskelmassa.
Bulk – Om man bulkar däremot vill man gå upp i muskelmassa, få så stora muskler som möjligt. Då är oftast inte definitionerna lika viktiga.
Grisbulk – Någon som grisbulkar bryr sig inte om hur mycket fett hen lägger på sig, den vill bara lägga på sig så mycket muskler som möjligt och äter oftast väldigt mycket, av allt. Det blir lätt att det är en hel del fett som läggs på tillsammans med muskler.
Rippad – Är man om man har tydliga och synliga muskler med låg fettprocent.
Biccar – När man pratar om biccar brukar man relatera till Biceps Brachii, som är den tvådelade muskeln på överarmens framsida. Bicepsmuskelns funktion är att böja armen i armbågsleden samt att vrida underarmen. Faktiskt så har vi flera bicepsmuskler i kroppen, ordet biceps syftar på att det finns två utav dem. Vi har bland annat bicepsmuskler i benen, närmare bestämt musculus biceps femoris, som du hittar på lårets baksida, hamstrings.
Triccar – Syftar på musklerna som sitter på överarmens baksida. De heter egentligen musculus Triceps Brachii och liksom biceps som står för två, står just ordet triceps för tre eftersom det är en tredelad muskel. Triceps är biceps antagonist, alltså motsatt. Det betyder att när bicepsmuskeln är i sitt kortaste läge(som mest spänd) är tricepsmuskeln i sitt längsta och tvärt om. Triceps funktion är att sträcka i armbågen samt att bakåtpendla armen. Du hittar fler tricepsmuskler i kroppen, bland annat i vaden, musculus triceps surae.
Delts – När man tränar delta muskeln tränar man axlarna eller närmare bestämt musculus deltoideus, den kan man träna utsidan, framsidan samt baksidan utav. En bra övning för att träna baksidan av axeln är omvänd peckdeck med noll rörelse i skulderbladen.
Lats – syftar på musculus latissimus dorsi eller vingarna som vissa brukar säga. Det är den muskeln som ger ryggen dess vidd. Latsdrag, hantelrodd och kabelrodd är bra övningar för stora lats.
Trapz – Syftar på musculus trapezius som är nackmusklerna. Den fäster även en bit ner i ryggen. Jag skulle vilja påstå att trapz är de nya magrutorna… förr var det magrutor som avgör hur pass tränad man är, medans magrutor går fort att få fram så tar ett par stora trapz år att utveckla! Framförallt om du ska ha helheten ner på ryggen, det sker inte på en pisskvart, så med andra ord, trapz är de nya magrutorna!
Pecs – Ett bar rejäla pecs eller tuttar för den delen heter musculus pectoralis major vilket är stora bröstmuskeln. Om man snackar om pecs så är det bröstet som ska tränas.
​
Med dessa ord kommer du klara dig bra i gymmet och hänga med i snacket utan problem. Jag tänkte ta upp några ord som kanske blir lite mer intressant när du har kommit in i det mer och mer eller för dig som tränat ett tag men kanske behöver lite förtydligande i vissa begrepp.
​
Koncentrisk träning – Den koncentriska träningen eller fasen av lyftet är den fasen då du förkortar muskeln, alltså gör den så kort som möjligt. Då du för hanteln uppåt i bicepscurl eller pressar en vikt ifrån dig. Om du kör en drag övning är det då du drar vikten emot dig.
Exentrisk träning – Den exentriska träningen eller fasen av lyftet är den fasen då du håller emot, då muskeln blir längre och längre. Till exempel på vägen ner i bänkpress eller vägen upp i latsdrag. Det är i denna fas du är som starkast så våga håll emot och bromsa farten.
Hypertrofi – En del tränar för hypertrofi vissa för styrka, hypertrofi är att du vill få muskeln större. Detta får du genom att tvinga dina muskelfibrer att växa.
Volym – Ibland kanske du hör uttrycket att du måste öka volymen på träningen, det som menas då är att den totala mängden vikt som lyfts på ett pass måste ökas. Det kan göras genom att öka vikten eller göra fler reps eller en kombination av båda.
Intensitet – När man pratar om att öka intensiteten så pratar man inte om att öka tempot utan du ska öka vikterna, alltså lyfta tyngre.
Duration – Hur länge du tränar
Frekvens – Hur ofta du tränar
Partiella reps – Är reps som inte sker fullt utan du kör bara en del av repetitionen, kan vara i botten alternativt i toppen av rörelsen beroende på vilken övning. När du inte orkar fler riktiga reps så är partiella reps en bra ide, då slipper du fuska med tekniken och göra några halvdåliga och du kan krama ut några extra reps.
Klusterset – Ett set bestående av flera små set. Det är som ett dropset bara att du inte sänker vikten mellan varje set. Ex, du väljer en vikt som du skulle orkat 8 reps på, kör 6 reps, vilar max 10 sekunder, efter det kör du 6 reps igen, vilar 10s, 6 reps, vilar 10 och så vidare.
ROM – Eller range of motion som det är en förkortning för är vilken rörelseförmåga du har. Alla är vi byggda olika, därför behöver inte alla benböj se helt lika dana ut för att vara bra som exempel.
AROM – Eller Active range of motion är den rörelsen du kan göra utan att tappa spänning/kontakt med den arbetande muskeln. Det kanske inte är nödvändigt att nudda bröstet vid bänkpress om du tränar för hypertrofi för då kanske du tappar kontakt. Lär dig din AROM.
​
Fascia - Den hinna som håller musklerna på plats under kontraktion.
Hoppas dessa ord kan hjälpa dig att läsa ett träningsschema bättre eller hänga med lite lättare om någon förklarar en övning eller ett program.